10 Fitness-Hacks für den Büroalltag


So bleiben Sie bei der Arbeit in Bewegung

Wie viele Stunden verbringen Sie am Tag im Sitzen? Nehmen Sie von der Arbeit auch regelmäßig Rückenschmerzen mit nach Hause? Dann wird es Zeit, ein bisschen Bewegung in Ihren Büroalltag zu integrieren. Wer viele Aufgaben im Sitzen verrichtet, braucht schließlich einen Ausgleich - und der lässt sich direkt an Ihrem Arbeitsplatz umsetzen.

Bürofitness

Wir haben zehn effektive Übungen für Sie zusammengestellt, die genau die Muskeln ansprechen, die bei der Arbeit im Sitzen gerne verspannen. Vielleicht gelingt es Ihnen ja auch, Ihre Kollegen für ein kleines Workout zwischen Aktenordnern, Computer und Drucker zu gewinnen.

Schließlich kommt Bewegung am Arbeitsplatz bei vielen zu kurz, wie eine kursfinder.de-Umfrage auf Twitter ergeben hat. Auf die Frage, was die Twitter-User tun, um trotz des vielen Sitzens am Arbeitsplatz in Bewegung zu bleiben, gestanden 25 Prozent “nichts”. Ein Viertel der Teilnehmer gab an, sich regelmäßig zu “strecken”. Und 50 Prozent wählten regelmäßiges “Aufstehen”. Die Antwortmöglichkeit “regelmäßige Büro-Fitness” ging leer aus - da kommen die zehn Fitness-Hacks von kursfinder.de wie gerufen.

1Wie wäre es mit einem Klassiker?

Der Effekt für Ihre Arm- und Brustmuskulatur sowie Ihre Schultern ist immens: Drücken Sie Ihre Handflächen vor der Brust fest zusammen. Halten Sie die Spannung für 30 Sekunden und vergessen Sie dabei nicht zu atmen. Schaffen Sie noch zwei weitere Wiederholungen?

2Lassen Sie Ihren Kräften freien Lauf!

Sie suchen im Büroalltag eine Herausforderung für Ihren Trizeps?! Hier ist sie. Legen Sie Ihre Unterarme parallel auf einer Tischplatte ab, so dass die Handflächen flach nach vorne gerichtet sind. Drücken Sie nun kräftig gegen die Tischplatte und halten Sie die Spannung für 20 Sekunden. Legen Sie dann eine genauso lange Pause ein, ehe Sie die Übung noch drei Mal wiederholen.

3Kleines Kräftemessen unter dem Tisch gefällig?

Die vorangegangene Übung funktioniert nicht nur mit den Unterarmen, sondern auch mit den Handflächen. Drücken Sie diese fest gegen die Unterseite Ihrer Schreibtischplatte. Spannung 15 Sekunden halten, dann locker lassen und die Übung wiederholen.

4Recken und strecken Sie sich!

Legen Sie Ihre Hände in den Schoß, so dass sich Ihre Handflächen berühren. Verschränken Sie die Finger und strecken Sie dann die Arme aus. Versuchen Sie anschließend, die Arme so weit auseinander zu ziehen, so dass Sie dagegen ankämpfen müssen, dass sich Ihre Finger lösen. Entspannen Sie kurz und wiederholen Sie dann die Übung mehrere Male.

5Greifen Sie nach den Wolken!

Diese Übung kennen Sie vielleicht noch aus Kindheitstagen - sie hat an Effektivität seither nichts eingebüßt und verwöhnt vor allem Ihren Rücken: Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und greifen Sie immer höher nach oben. Recken und strecken Sie sich und machen Sie sich dabei so lang wie möglich. Halten Sie die Spannung. Legen Sie nach 30 Sekunden eine kleine Unterbrechung ein und wiederholen Sie die Übung dann solange, wie Sie Spaß daran finden.

6Kneifen Sie die Pobacken zusammen!

Das ist nicht nur eine Redensart, sondern auch sehr wirksam - wenn Sie viel am Schreibtisch arbeiten. Sie warten in der Küche, bis das Teewasser kocht? Oder ist die Toilette gerade besetzt? Dann nutzen Sie die Zeit: Stellen Sie sich gerade hin und spannen Sie die Gesäßmuskeln an. Halten Sie die Spannung zwischen 20 und 30 Sekunden, bevor Sie loslassen. Wiederholen Sie die Übung noch zwei Mal. Ihr Po wird es Ihnen danken.

7Strecken Sie die Beine mal so richtig durch!

Heimlich, still und leise können Sie diese Übung unter Ihrem Schreibtisch machen: Setzen Sie sich gerade auf Ihren Stuhl. Heben Sie die Beine an, bis die Knie durchgestreckt sind. Halten Sie die Spannung für ein paar Sekunden, dann loslassen. Wiederholen Sie die Übung mehrmals am Tag - das macht sich in Ihren Oberschenkeln bezahlt.

8Lust ein bisschen abzuheben?

Sie müssen mal wieder warten? Weil der Chef noch am Telefon hängt, obwohl er um ein Gespräch gebeten hat? Oder weil es Papierstau im Drucker gibt, den Ihr Kollege erst noch beheben muss? Macht nichts! Tun Sie ganz nebenbei etwas für Ihre Waden. Stellen Sie sich gerade hin und wippen Sie. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und senken dann wieder auf die Ballen ab. Diese Übungen lässt sich nicht oft genug wiederholen.

9Bleiben Sie auf dem Boden!

Das sieht doch keiner: Setzen Sie sich gerade auf Ihren Schreibtischstuhl und stellen Sie die Fersen in einem Beinwinkel von etwa 120 Grad auf den Boden. Jetzt ist Fußspitzen anziehen angesagt. Drücken Sie die Fersen kräftig gegen den Boden und halten Sie die Position 20 Sekunden lang. Drei Wiederholungen sind hier sicher drin.

10Rollen Sie sich ein - wie ein Igel!

Zum Abschluss gibt es noch eine Übung zur Entspannung für Rücken und Nacken. Setzen Sie sich dazu gerade auf Ihren Stuhl und stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden ab, so dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Lassen Sie die Arme seitlich nach unten baumeln. Richten Sie Ihren Blick nach vorne. Senken Sie nun Ihr Kinn auf die Brust und dann den Oberkörper langsam auf die Oberschenkel - vorsichtig Wirbel für Wirbel, bis Kopf und Arme nach unten hängen und Sie mit den Handflächen den Boden berühren. Atmen Sie dabei langsam aus, bevor Sie Ihren Rücken wieder Wirbel für Wirbel nach oben rollen. Heben Sie den Kopf erst wieder, wenn Sie in der Ausgangsposition zurück sind. Atmen Sie während des Aufrichtens langsam ein. Wiederholen Sie diese Übung fünf Mal.

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