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Achtsamkeit – 6 Übungen, die Sie bei der Arbeit machen können

Achtsamkeitstraining

Sind Sie bereit, etwas Neues bei der Arbeit auszuprobieren, wenn das für Sie mit weniger Stress und Angstgefühlen einhergeht? Wenn es zudem zu einer besseren Nachtruhe, mehr Fokussiertheit und Kreativität beiträgt? Wie Studienergebnisse zeigen, stoßen immer mehr Unternehmen weltweit auf die Vorteile von Achtsamkeit. Aber was genau ist Achtsamkeit und kann sie im Arbeitsalltag tatsächlich etwas bewirken?

Achtsamkeit bedeutet bewusste Präsenz. Es ist ein Ansatz, Aufmerksamkeit, Bewusstsein und Mitgefühl für sich und andere zu entwickeln. Achtsamkeit heißt, sich auf das, was gerade passiert, zu konzentrieren. Im Hier und Jetzt zu sein, alles andere weiterziehen zu lassen, nicht zu analysieren und zu beurteilen.

Zu den wissenschaftlich belegten Auswirkungen von regelmäßigen Achtsamkeitsübungen gehören:

  • reduzierte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol
  • weniger Angst
  • besserer Schlaf
  • mehr Aufmerksamkeit und Konzentration
  • gesteigerte Kreativität
  • besseres Einfühlungsvermögen
  • bessere Fähigkeit, mit Schmerzen umzugehen
  • bessere Fähigkeit, mit Änderungen umzugehen

Achtsamkeit unterstützt Sie dabei, den Druck und die Herausforderungen in Ihrem privaten und beruflichen Umfeld zu managen. Sie treten einen Schritt zurück und können dadurch bewusstere, bessere Entscheidungen treffen. Das Beste: Sie müssen dazu nicht 20 Minuten oder noch länger still und mit Räucherstäbchen in einem Meditationsraum sitzen. Achtsamkeit lässt sich leicht in den Alltag integrieren.

Mit diesen 6 einfachen Achtsamkeitsübungen können Sie direkt bei der Arbeit beginnen:

1. Beginnen Sie den Tag mit einer kurzen Atemübung
Konzentrieren Sie sich zwei Minuten lang bewusst auf Ihre Atmung. Die Augen können Sie dabei geschlossen halten oder offen lassen – wie es Ihnen leichter fällt. Versuchen Sie nicht, Ihre Atmung zu beeinflussen, sondern folgen Sie ihr einfach und beobachten Sie. Geht Ihr Atem schnell oder langsam? Gleichmäßig oder ungleichmäßig? Spüren Sie den Temperaturunterschied der Luft, die Sie einatmen, und der, die Sie ausatmen? Wo atmen Sie am meisten? In der Brust, im Bauch oder in der Nase? Fokussieren Sie Ihre Atmung für eine Weile. Wiederholen Sie diese Übung häufiger während des Tages, egal ob im Zug, an der Supermarktkasse, am Computer oder beim Mittagessen. Notieren Sie sich kleine Erinnerungen in den Kalender oder installieren Sie eine Achtsamkeit-App auf Ihrem Handy, um sich regelmäßig an diese Übungen zu erinnern.

2. Lassen Sie die Mails warten
Öffnen Sie am Morgen niemals zuerst Ihr E-Mail-Postfach. Das führt zu unnötigem Stress und bringt Sie im Alltag aus dem Gleichgewicht. Für mehr Produktivität: Warten Sie mit den E-Mails, bis Sie im Büro sind, bereit und voll konzentriert. Kümmern Sie sich dann direkt um die wichtigsten E-Mails und kehren Sie im Laufe des Tages irgendwann zu den weniger dringenden zurück.

3. Fokussieren Sie sich immer nur auf eine Sache
Heutzutage wird die Fähigkeit zum Multitasking oft gefeiert. Aber tatsächlich verstärkt Multitasking die Herzfrequenz und das Stresslevel und verringert den Fokus. Widerstehen Sie deshalb der Versuchung, mehrere Dinge gleichzeitig zu tun. Erlauben Sie sich, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren. Lassen Sie all die Ablenkungen, die Ihre Aufmerksamkeit wecken, vorbeiziehen und denken Sie einfach an das, was Sie gerade tun. Seien Sie am Ende bloß nicht überrascht, wenn Sie dadurch eine bessere Arbeit abliefern und mehr Freude an der Aufgabe selbst entwickeln.

4. Machen Sie etwas Kreatives
Eine Kreativpause tut dem Gehirn gut. Denn während dieser Pause arbeitet das Unterbewusstsein weiter. Und so kommt es, dass Sie relaxen und Ihnen auf einmal die kreativsten Ideen einfallen. Sorgen Sie also dafür, dass Sie einmal in der Stunde Ihren Schreibtisch verlassen. Unterhalten Sie sich ein wenig mit netten Kollegen, strecken und dehnen Sie sich oder machen Sie eine kurze Pause. Zeichnen oder malen Sie etwas, tanzen und singen Sie oder spielen Sie eine Runde Tischtennis, wenn das an Ihrem Arbeitsplatz möglich ist. Alternativ können Sie auch eine Runde um den Block drehen. Wichtig ist, dass Sie Abwechslung schaffen und Ihrem Gehirn eine kleine Pause gönnen, um sich danach wieder konzentrieren und voll in die nächste Aufgabe stürzen zu können.

5. Machen Sie einen bewussten Spaziergang
Sie gehen zum Lunch in ein Restaurant? Nehmen Sie das zum Anlass für einen Spaziergang, bei dem Sie Körper und Geist mit frischem Sauerstoff versorgen. Versuchen Sie, den Spaziergang bewusst wahrzunehmen und präsent zu sein. Welche Geräusche, Düfte, Farben und Formen begegnen Ihnen währenddessen? Wie fühlt sich Ihr Körper an, wenn Sie sich bewegen. Nehmen Sie das Gefühl wahr, aber bewerten Sie es nicht. Seien Sie einfach da. Versuchen Sie, den Kontakt zu sich selbst, der durch die Übung hergestellt wird, für den ganzen Tag aufrecht zu erhalten.

6. Trennen Sie die Verbindung
Nutzen Sie den Heimweg von der Arbeit, um ihr Gehirn zu resetten: Trennen Sie die Verbindung. Schalten Sie Ihr Telefon stumm, stellen Sie die Musik ab oder machen Sie entspannende Meditationsübungen, wenn es Ihnen hilft. Nutzen Sie die Gelegenheit, tief durchzuatmen und bleiben Sie ganz bei sich – bis Sie zu Hause sind.

Sie suchen Unterstützung auf dem Weg zu mehr Achtsamkeit? Diese Kurse helfen Ihnen weiter.


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