ADHS: 8 Tipps für mehr Struktur

So gehen Sie erfolgreich gegen Desorganisation vor

ADHS im Job kann zur Herausforderung werden. Erwachsene, die unter der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung leiden, sind häufig einer Desorganisation ausgesetzt. Betroffenen fällt es schwer, Strukturen und Ordnung zu schaffen, um den Arbeitsalltag zu bewältigen. Das kann im Job unangenehme Folgen haben. Deshalb haben wir 8 Tipps für ADHS-Betroffene, die dabei helfen, sich bei der Arbeit besser zu strukturieren.

Was ist ADHS?

ADHS wird häufig als Kinderkrankheit angesehen. Lange galt die Annahme, dass die Störung, die sich im Kindesalter durch Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität und Impulsivität äußert, mit dem Erwachsenwerden verschwindet. Dem ist in einer Vielzahl der Fälle nicht so. Ursache von ADHS ist eine mangelnde Durchblutung bestimmter Hirnareale. Bei Erwachsenen äußert sich das in der Regel durch eine verminderte Aufmerksamkeit, die motorische Unruhe ist nicht mehr so ausgeprägt, aber Betroffene fühlen sich häufig einer inneren Unruhe ausgesetzt. Auch die Impulsivität reduziert sich oft im Laufe des Erwachsenwerdens. Sie äußert sich ab einem gewissen Alter eher darin, spontane Ideen weniger genau zu bedenken oder Dinge nicht abzuwarten. Bei ADHS nehmen Betroffene Informationen ungefiltert auf und fühlen sich damit überfordert. Klare Ansagen von außen bieten ihnen Hilfestellung.

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ADHS: Wie sie sich im Arbeitsleben äußert

Die Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung äußert sich bei Betroffenen unterschiedlich und ist mal ausgeprägter, mal weniger ausgeprägt. Manche wissen bereits, wie sie diese kompensieren können. Andere stehen gerade erst am Anfang. Deshalb erheben unsere aufgeführten Punkte keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Kognitive Anzeichen

• Vergessen von Terminen
• gesteckte Ziele werden schwer erreicht
• starker Rededrang
• Zuhören bereitet Schwierigkeiten
• Priorisieren fällt schwer
• Unordnung auf dem Schreibtisch
• mangelnde Planungsfähigkeit
• leichte Ablenkbarkeit
• mangelnde Aufmerksamkeit
• Aufgaben werden unvollständig erledigt

Körperliche Anzeichen

• Trommeln mit den Fingern auf der Tischplatte
• Wippen mit dem Fuß 
• ständiges Ändern der Sitzposition
• Hände brauchen häufig Beschäftigung
• Bewegungsdrang

Stärken von ADHS-Betroffenen

Obwohl Betroffene von ADHS meist durch negative Anzeichen im Arbeitsalltag auffallen, besitzen sie auch einige Stärken, mit denen sie im Job punkten können. Dazu zählen:

• Sprachfertigkeit
• Kreativität
• Hilfsbereitschaft
• Einsatz für andere Mitarbeiter:innen

ADHS: Tipps für mehr Struktur

Wer eine ADHS hat, erlebt häufig einen Leidensdruck. Denn ohne Struktur wird es nahezu unmöglich, den Anforderungen der Arbeitswelt gerecht zu werden. Das äußert sich etwa durch Zuspätkommen in Meetings oder die Nichteinhaltung von Abmachungen. Feste Tagesabläufe und Strukturen sind deshalb im Job das A und O. 

1. To-do-Listen erstellen

   Tragen Sie alle anstehenden Aufgaben in To-do-Listen oder in einen Tagesplan ein. So behalten Sie den Überblick und keine Aufgabe rutscht Ihnen durch. Legen Sie für jede Aufgabe eine Start- und Endzeit fest und machen Sie immer nur eine Aufgabe auf einmal. Selbst wenn Sie Ihre Planung zunächst nicht einhalten können, hilft dieser Schritt dabei, in Zukunft realistischer einschätzen zu können, wie viel Zeit eine Aufgabe beansprucht. Für unliebsame Aufgaben sollten Sie eine feste Zeit an einem festen Tag blocken, um eine Routine zu etablieren.
   
   

2. Aufgaben priorisieren

   Was ist wichtig? Was nicht? Weil Betroffene Informationen ungefiltert aufnehmen, fällt es ihnen schwer, zu priorisieren. So werden unwichtige Aufgaben gerne mal zuerst abgearbeitet und Wichtiges bleibt liegen. Nehmen Sie sich deshalb Zeit, die Aufgaben auf Ihrer To-do-Liste zu priorisieren. Sachen mit einer Deadline haben Priorität. Sind von Ihrer Arbeit andere Kollegen und Kolleginnen abhängig, sollten Sie diese ebenfalls nicht zu lange warten lassen. Bitten Sie Mitarbeitende um Unterstützung, wenn Sie sich unschlüssig sind, welche Dinge gerade wichtiger sind als andere.
   
   

3. Planen Sie Pausen ein

   Pausen sind für unsere Konzentrationsfähigkeit wichtig. Regelmäßig kleinere Pausen einzulegen, unterstützt uns dabei, Aufgaben wieder aufmerksamer und fokussierter anzugehen. Gönnen Sie sich immer mal wieder ein paar Minuten, um durchzuatmen, sich etwas zu bewegen oder vielleicht sogar ein bisschen frische Luft zu schnappen.
   
   

4. Strukturen sichtbar machen

   Wenn Sie nun Ihren Tages- oder Wochenplan erstellt, Pausen eingeplant und Prioritäten verteilt haben, ist es wichtig, dass Sie sich diese Struktur vor Augen halten. Ansonsten gerät sie leicht in Vergessenheit. Machen Sie Ihre Planung permanent sichtbar – egal, ob Sie diese digital oder händisch erstellt haben.Sie können entweder Ihre Notizen direkt auf Ihrem Schreibtisch platzieren oder die digitale Datei permanent geöffnet haben, damit Sie immer wieder daran erinnert werden.
   
   

5. Ablage mit System

   Egal, ob E-Mails oder Dokumente: Vieles davon ist wichtig und muss so abgelegt werden, dass Sie es bei Bedarf auch wieder finden – ganz gleich ob im Aktenordner im Schrank oder im Ordnersystem Ihres Mail-Programms oder Rechners. Überlegen Sie sich, mit welchem System Sie am besten arbeiten. Sobald Sie eine feste Stelle für alles haben, sollten Sie die Dokumente immer zeitnah an ihren Zielort ablegen. Lassen Sie sich dabei nicht ablenken. Am besten nehmen Sie jedes Dokument nur einmal in die Hand und packen es in Ihr Ablagesystem.
   
   

6. Bewegung muss sein

   Frischluft und Bewegung tun allen gut. Aber vor allem bei ADHS spielt Bewegung eine enorm wichtige Rolle. Beim Sport wird das Hormon Dopamin ausgeschüttet, das unsere Konzentration schärft. Außerdem hilft Bewegung dabei, den Kopf frei zu bekommen und Gedanken zu ordnen. Planen Sie am besten auch hier feste Zeiten für Bewegung, zum Beispiel einen Pausenspaziergang, und Sport ein.
   
   

7. Feierabend planen

   Weil ADHS-Betroffene dazu neigen, sich zu verzetteln und so oft länger arbeiten, als eigentlich notwendig, unterstützen Feierabendpläne dabei, an der Struktur festzuhalten. Wer weiß, dass er wegen einer Verabredung nach Feierabend keine Überstunden machen kann, arbeitet fokussierter, um auch wirklich pünktlich fertig zu werden.
   
   

8. Entspannung darf nicht fehlen

   Das Chaos im Kopf muss gebändigt, die innere Unruhe besänftigt werden. Zeit für Entspannung ist deshalb wichtig. Achtsamkeitsmeditationen oder autogenes Training können gute Ansätze sein, um die innere Balance zu finden.
   
   

Wichtig für alle Tipps

Finden Sie Ihr eigenes System und Ihre eigenen Methoden. Strukturen von anderen zu übernehmen, kann gefährlich sein. Denn welche, die für Nicht-ADHS-Betroffene funktionieren, müssen nicht automatisch auch für Betroffene funktionieren. Es kann frustrierend sein, zu sehen, wie spielend leicht manchen der Arbeitsalltag fällt, wenn dasselbe System bei einem selbst nicht den gewünschten Erfolg zeigt. Finden Sie deshalb die Mittel und Wege, mit denen Sie am besten arbeiten.