So gehst du erfolgreich gegen Desorganisation vor
ADHS im Job kann zur Herausforderung werden. Erwachsene, die unter der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung leiden, sind häufig einer Desorganisation ausgesetzt. Betroffenen fällt es schwer, Strukturen und Ordnung zu schaffen, um den Arbeitsalltag zu bewältigen. Das kann im Job unangenehme Folgen haben. Deshalb haben wir 8 Tipps für ADHS-Betroffene, die dabei helfen, sich bei der Arbeit besser zu strukturieren.
Was ist ADHS?
ADHS wird häufig als Kinderkrankheit angesehen. Lange galt die Annahme, dass die Störung, die sich im Kindesalter durch Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität und Impulsivität äußert, mit dem Erwachsenwerden verschwindet. Dem ist in einer Vielzahl der Fälle nicht so. Ursache von ADHS ist eine mangelnde Durchblutung bestimmter Hirnareale. Bei Erwachsenen äußert sich das in der Regel durch eine verminderte Aufmerksamkeit, die motorische Unruhe ist nicht mehr so ausgeprägt, aber Betroffene fühlen sich häufig einer inneren Unruhe ausgesetzt. Auch die Impulsivität reduziert sich oft im Laufe des Erwachsenwerdens. Sie äußert sich ab einem gewissen Alter eher darin, spontane Ideen weniger genau zu bedenken oder Dinge nicht abzuwarten. Bei ADHS nehmen Betroffene Informationen ungefiltert auf und fühlen sich damit überfordert. Klare Ansagen von außen bieten ihnen Hilfestellung.
ADHS: Wie sie sich im Arbeitsleben äußert
Die Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung äußert sich bei Betroffenen unterschiedlich und ist mal ausgeprägter, mal weniger ausgeprägt. Manche wissen bereits, wie sie diese kompensieren können. Andere stehen gerade erst am Anfang. Deshalb erheben unsere aufgeführten Punkte keinen Anspruch auf Vollständigkeit.
Kognitive Anzeichen
- Vergessen von Terminen
- gesteckte Ziele werden schwer erreicht
- starker Rededrang
- Zuhören bereitet Schwierigkeiten
- Priorisieren fällt schwer
- Unordnung auf dem Schreibtisch
- mangelnde Planungsfähigkeit
- leichte Ablenkbarkeit
- mangelnde Aufmerksamkeit
- Aufgaben werden unvollständig erledigt
Körperliche Anzeichen
- Trommeln mit den Fingern auf der Tischplatte
- Wippen mit dem Fuß
- ständiges Ändern der Sitzposition
- Hände brauchen häufig Beschäftigung
- Bewegungsdrang
Stärken von ADHS-Betroffenen
Obwohl Betroffene von ADHS meist durch negative Anzeichen im Arbeitsalltag auffallen, besitzen sie auch einige Stärken, mit denen sie im Job punkten können. Dazu zählen:
- Sprachfertigkeit
- Kreativität
- Hilfsbereitschaft
- Einsatz für andere Mitarbeiter:innen
Entschuldigung für die vorherige Verwirrung. Hier ist der Text, bei dem nur die Anrede von „Sie“ und „Ihr“ auf „Du“ und „dein“ umgestellt wurde, ohne den Inhalt zu verändern:
ADHS: Tipps für mehr Struktur
Wer eine ADHS hat, erlebt häufig einen Leidensdruck. Denn ohne Struktur wird es nahezu unmöglich, den Anforderungen der Arbeitswelt gerecht zu werden. Das äußert sich etwa durch Zuspätkommen in Meetings oder die Nichteinhaltung von Abmachungen. Feste Tagesabläufe und Strukturen sind deshalb im Job das A und O.
To-do-Listen erstellen
Trage alle anstehenden Aufgaben in To-do-Listen oder in einen Tagesplan ein. So behältst du den Überblick und keine Aufgabe rutscht dir durch. Lege für jede Aufgabe eine Start- und Endzeit fest und mache immer nur eine Aufgabe auf einmal. Selbst wenn du deine Planung zunächst nicht einhalten kannst, hilft dieser Schritt dabei, in Zukunft realistischer einschätzen zu können, wie viel Zeit eine Aufgabe beansprucht. Für unliebsame Aufgaben solltest du eine feste Zeit an einem festen Tag blocken, um eine Routine zu etablieren.
Aufgaben priorisieren
Was ist wichtig? Was nicht? Weil Betroffene Informationen ungefiltert aufnehmen, fällt es ihnen schwer, zu priorisieren. So werden unwichtige Aufgaben gerne mal zuerst abgearbeitet und Wichtiges bleibt liegen. Nimm dir deshalb Zeit, die Aufgaben auf deiner To-do-Liste zu priorisieren. Sachen mit einer Deadline haben Priorität. Sind von deiner Arbeit andere Kollegen und Kolleginnen abhängig, solltest du diese ebenfalls nicht zu lange warten lassen. Bitte Mitarbeitende um Unterstützung, wenn du dir unschlüssig bist, welche Dinge gerade wichtiger sind als andere.
Plane Pausen ein
Pausen sind für unsere Konzentrationsfähigkeit wichtig. Regelmäßig kleinere Pausen einzulegen, unterstützt uns dabei, Aufgaben wieder aufmerksamer und fokussierter anzugehen. Gönn dir immer mal wieder ein paar Minuten, um durchzuatmen, dich etwas zu bewegen oder vielleicht sogar ein bisschen frische Luft zu schnappen.
Strukturen sichtbar machen
Wenn du nun deinen Tages- oder Wochenplan erstellt, Pausen eingeplant und Prioritäten verteilt hast, ist es wichtig, dass du dir diese Struktur vor Augen hältst. Ansonsten gerät sie leicht in Vergessenheit. Mache deine Planung permanent sichtbar – egal, ob du diese digital oder händisch erstellt hast. Du kannst entweder deine Notizen direkt auf deinem Schreibtisch platzieren oder die digitale Datei permanent geöffnet haben, damit du immer wieder daran erinnert wirst.
Ablage mit System
Egal, ob E-Mails oder Dokumente: Vieles davon ist wichtig und muss so abgelegt werden, dass du es bei Bedarf auch wiederfindest – ganz gleich, ob im Aktenordner im Schrank oder im Ordnersystem deines Mail-Programms oder Rechners. Überlege dir, mit welchem System du am besten arbeitest. Sobald du eine feste Stelle für alles hast, solltest du die Dokumente immer zeitnah an ihren Zielort ablegen. Lass dich dabei nicht ablenken. Am besten nimmst du jedes Dokument nur einmal in die Hand und packst es in dein Ablagesystem.
Bewegung muss sein
Frischluft und Bewegung tun allen gut. Aber vor allem bei ADHS spielt Bewegung eine enorm wichtige Rolle. Beim Sport wird das Hormon Dopamin ausgeschüttet, das deine Konzentration schärft. Außerdem hilft Bewegung dabei, den Kopf frei zu bekommen und Gedanken zu ordnen. Plane am besten auch hier feste Zeiten für Bewegung, zum Beispiel einen Pausenspaziergang oder Sport.
Feierabend planen
Weil ADHS-Betroffene dazu neigen, sich zu verzetteln und oft länger arbeiten, als eigentlich notwendig, unterstützen Feierabendpläne dabei, an der Struktur festzuhalten. Wer weiß, dass er wegen einer Verabredung nach Feierabend keine Überstunden machen kann, arbeitet fokussierter, um auch wirklich pünktlich fertig zu werden.
Entspannung darf nicht fehlen
Das Chaos im Kopf muss gebändigt, die innere Unruhe besänftigt werden. Zeit für Entspannung ist deshalb wichtig. Achtsamkeitsmeditationen oder autogenes Training können gute Ansätze sein, um deine innere Balance zu finden.
Wichtig für alle Tipps
Finde dein eigenes System und deine eigenen Methoden. Strukturen von anderen zu übernehmen, kann gefährlich sein. Denn welche, die für Nicht-ADHS-Betroffene funktionieren, müssen nicht automatisch auch für Betroffene funktionieren. Es kann frustrierend sein, zu sehen, wie spielend leicht manchen der Arbeitsalltag fällt, wenn dasselbe System bei dir nicht den gewünschten Erfolg zeigt. Finde deshalb die Mittel und Wege, mit denen du am besten arbeiten kannst.
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