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Die 40-15-5-Regel

So bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Arbeitsalltag

Haben Sie schon einmal einen Bürotag mit einem Fitness-Tracker am Arm verbracht? Es ist anstrengend. Alle halbe Stunde muckt das Gerät auf. “Los!” zeigt die Anzeige an, wenn man mal eine Weile konzentriert an einer Sache arbeitet. Hirnaktivität misst der Tracker nämlich nicht. Alles, was für ihn zählt, ist Bewegung. Doch die kommt im Arbeitsalltag häufig zu kurz: Wer im Büro arbeitet, wird automatisch von der Sitzkrankheit heimgesucht. Doch auch dagegen ist ein Kraut gewachsen: die 40-15-5-Regel.

Mit dem Auto oder den Öffentlichen zur Arbeit und dort dann in den Bürostuhl versinken: In vielen Büros herrscht Bewegungsmangel und damit gehen nicht nur körperliche Probleme einher, sondern auch geistige. Zu wenig Bewegung führt zu Denkblockaden und mangelnder Produktivität. Denn wer körperlich in einer Position verharrt, verharrt auch geistig.

Viel Bewegung in den Büroalltag einbauen

Zu dynamischen Arbeitsplätzen rät daher das Institut für Betriebliche Gesundheitsberatung. Damit gemeint sind nicht nur höhenverstellbare Schreibtische, um die Möglichkeit nutzen zu können, im Stehen zu arbeiten. Es wird auch empfohlen, den Papierkorb und den Drucker auf dem Flur zu platzieren, so dass man für jeden Ausdruck und für jeden Papierschnipsel, den man entsorgen möchte, die vier Buchstaben bewegen muss. Doch nicht an allen Arbeitsplätzen ist die Umsetzung solcher Maßnahmen so leicht durchführbar. Mit der 40-15-5-Regel können Sie im Büro Eigeninitiative und dem Bewegungsmangel die kalte Schulter zeigen.

Denn die Regel ist gut umsetzbar: Jede Stunde wird in drei Einheiten zerlegt:

  • 40 Minuten sitzen
  • 15 Minuten stehen
  • 5 Minuten bewegen

Ein Drittel weniger sitzen bei der Arbeitszeit 

Dadurch verbringt man bei einem Acht-Stunden-Tag allein 160 Minuten täglich weniger im Sitzen als gewohnt – und muss sich nicht einmal dafür anstrengen. Wenn Sie einmal darüber nachdenken, werden Sie merken: Viele Aufgaben lassen sich im Stehen abarbeiten. Dazu bedarf es nicht einmal eines höhenverstellbaren Schreibtischs. Eine Kommode oder ein Regal reichen schon aus, um den Laptop etwas höher zu platzieren und so im Stehen daran zu arbeiten. Telefonate mit Kunden? Dazu muss man nicht sitzen. Morgenmeeting? Dem kann man auch im Stehen beiwohnen. Austausch mit den Kollegen zu einem neuen Projekt: Versuchen Sie es mal mit einem Walk-and-Talk-Meeting.

Wichtig ist, der 40-15-5-Regel einen festen Platz im Büroalltag einzuräumen. Das funktioniert gut, indem Sie mit einem Timer arbeiten, der Sie nach 40 Minuten daran erinnert, dass es Zeit zum Aufstehen ist. Nach 15 Minuten Steharbeit ist es dann Zeit für ein bisschen Bewegung. Das kann der Gang in die Teeküche sein, um sich einen Kaffee zu kochen, oder der Toilettengang, aber auch einfach der Besuch eines Kollegen im Stockwerk oben drüber. Es geht um kleine Bewegungseinheiten, die Sie natürlich zusätzlich mit bewussten Bewegungsübungen spicken können. Ein paar Kniebeugen, bis das Teewasser kocht. Zehn Hampelmänner nach der Pipi-Pause. Hier zwei, drei Dehnübungen. Schulter- und Armkreisen zwischendurch: All das tut Körper und Geist gut und ist jederzeit überall ohne Hilfsmittel umsetzbar. 

Gesundheitliche Folgen des vielen Sitzens

Versuchen Sie, im Sinne des Betrieblichen Gesundheitsmanagements die 40-15-5-Regel konsequent umzusetzen. Wenn sich wirklich einmal keine Gelegenheit zum Aufstehen und Bewegen bietet, holen Sie diese bei der nächsten Gelegenheit nach. Das fällt umso leichter, wenn man sich die gesundheitlichen Auswirkungen des zu vielen Sitzens bewusst macht: Rückenbeschwerden, Verdauungsprobleme, Müdigkeit und Gewichtszunahme sind nur einige davon. Deshalb Schluss mit der Hockeritis! 

Der Fitness-Tracker am Handgelenk hat das schon erkannt. Sein regelmäßiger Alarm mag vielleicht anstrengend sein. Doch ist er ein Signal dafür, lieber die Treppen statt den Aufzug zu nehmen, wenn möglich mit dem Rad zur Arbeit zu fahren oder das Auto bewusst zwei Straßenecken weiter weg zu parken, um noch ein paar Schritte zu gehen. Mindestens 150 Minuten sollte man sich  laut WHO wöchentlich bewegen, für eine gesundheitsverbessernde Wirkung sollten es mindestens 300 Minuten sein. Mit kleinen regelmäßigen Bewegungen im Arbeitsalltag kommt man diesem Ziel schnell näher und gibt der Sitzkrankheit keine Chance.


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