Tipps für eine ausgewogene Ernährung am Arbeitsplatz
Der Terminkalender ist voll, der Magen leer. Das nächste Meeting steht an. Die To-do-Liste wird nicht kürzer. Für ein gesundes, ausgewogenes Mittagessen ist die Zeit zu knapp. Da bleibt nur der schnelle Gang zum Imbiss oder Bäcker nebenan oder es wird direkt am Schreibtisch ein Snack eingenommen. Sich gesund zu ernähren, fällt vielen besonders am Arbeitsplatz schwer. Dabei ist es vor allem dort wichtig, den Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen: Nur dann sind wir in der Lage, konzentriert zu arbeiten und gute Leistungen zu bringen. Wie Sie mit gesunder Ernährung durch den Berufsalltag kommen?! Wir verraten es Ihnen.
Mit Biss in den Tag starten
Knapp ein Fünftel unseres täglichen Energieverbrauchs verbucht das menschliche Gehirn für sich. Nach dem Aufstehen am Morgen sind die Energiespeicher weitgehend geleert. Um effektiv arbeiten zu können, müssen sie aufgefüllt werden: Frühstück muss her. Das treibt den Blutzuckerspiegel nach oben und macht uns leistungsstark. Ob das Frühstück direkt nach dem Aufstehen oder erst bei der Arbeit zu sich genommen wird, spielt keine Rolle. Hauptsache es fällt nicht aus. Reich an Ballaststoffen lautet die Devise für die erste Mahlzeit des Tages. Diese liefern Energie, halten den Blutzuckerspiegel konstant und machen lange satt. Heißhungerattacken bleiben aus. Gute Ballaststoffquellen sind Vollkorn- und Getreideprodukte, die den Körper gleichzeitig mit komplexen Kohlenhydraten versorgen. Abgerundet wird ein gesundes Frühstück durch fettarme Milchprodukte, die dem Körper mageres Protein zuführen. Wie wär’s also mit einem Müsli mit Milch, Joghurt oder Quark? Zur Abwechslung darf es Vollkornbrot mit Käse oder einem pflanzlichen Aufstrich sein – funktioniert beides am Arbeitsplatz wunderbar.
Energiereich und nicht zu fettig durch die Pause
Egal, wie viel Arbeit sich auf dem Schreibtisch stapelt: Nehmen Sie sich Zeit für ein Mittagessen, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Sonst setzt das Nachmittagstief ein. Und müde und schlapp arbeitet es sich einfach nicht effizient. Wer die Möglichkeit hat, in die Kantine zu gehen: Nur zu. Stellen Sie sich ein energiereiches, fettarmes Mittagessen zusammen, greifen Sie zum Beilagensalat und tendieren Sie bei der Wahl der Beilagen eher zu Kartoffeln, Vollkornnudeln und Reis anstelle von Pommes und Kroketten. Aber Vorsicht! Überfressen Sie sich nicht. Nur weil die Kantine Vor-, Haupt- und Nachspeisen anbietet, heißt es nicht, dass es immer das volle Programm sein muss.
Ist dagegen keine Kantine vorhanden, gehört ein bisschen Planung zu Hause dazu. Soll es zu Mittag eine warme Mahlzeit sein, kochen Sie einfach vor. Viele Speisen lassen sich sogar einfrieren, so dass Sie diese portionsweise abfüllen und nach Bedarf darauf zurückgreifen können. Kalte Speisen lassen sich ebenfalls am Abend zuvor vorbereiten. Salat ist schnell gewaschen und in eine Dose gepackt. Das Dressing jedoch erst kurz vor dem Verzehr darüber geben – so bleibt der Salat länger knackig und frisch. Alternativ kann es in der Mittagspause auch ein Vollkornbrot oder -brötchen mit magerem Belag sein.
Snacken verboten? Von wegen!
Wir kennen das alle: Termindruck, ein nerviger Chef, eine zickige Kollegin – da ist der Griff zum Schokoriegel oder zu anderen Süßigkeiten in der Schreibtischschublade nicht weit. Das schlechte Gewissen ist meist nicht viel weiter entfernt. Snacks und Zwischenmahlzeiten sind jedoch erlaubt. Sie verhindern, dass unsere Leistungsfähigkeit nachlässt. Allerdings geht es auch gesünder: Schokoriegel und Gummibärchen liefern zwar sofort Energie, aber nur für kurze Zeit, so dass der Blutzuckerspiegel schnell wieder absinkt. Verstecken Sie lieber eine Tüte Nüsse – ungeröstet und ungesalzen – in der Schreibtischschublade. Oder wie wäre es mit etwas Obst, geschnittenem Gemüse oder einem Joghurt?
Flüssigkeitszufuhr nicht vergessen
Müdigkeit und Kopfschmerzen am Arbeitsplatz – deutliche Zeichen davon, dass man zu wenig getrunken hat. Zu einer gesunden Ernährungsweise gehört ausreichend Flüssigkeit. Eineinhalb bis zwei Liter sind das Minimum pro Tag. Wasser, ungesüßter Tee und Saftschorlen sind die idealen Durstlöscher und tragen dazu bei, dass der Körper nicht dehydriert. Am besten ein Glas Wasser pro Stunde – damit lässt sich der Tagesbedarf gut decken. Und ja, sogar Kaffee darf es in Maßen sein. Dessen dehydrierende Wirkung ist inzwischen umstritten. Bewiesen ist dagegen, dass die bis zu 120 Milligramm Koffein, die eine Tasse Kaffee enthält, aufs zentrale Nervensystem wirken und munter machen – sogar bis zu sechs Stunden. Das ist wohl auch der Grund, weshalb in den meisten Betrieben Kaffeemaschinen fest zum Inventar gehören…
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