Strukturen, Pausen und Bewegung unterstützen das Arbeiten von zu Hause
Home-Office – in vielen Betrieben inzwischen das neue Normal. Die Arbeit in den eigenen vier Wänden bringt für Arbeitnehmer:innen und Arbeitgeber Vorteile mit sich. Und doch hat Remote Work einen Haken: Nicht jede:r ist dafür gemacht. So verzeichnen Krankenkassen seit Anbeginn der Home-Office-Pflicht im Zuge der Corona-Pandemie zunehmend mehr an Burnout erkrankte Versicherte. Ausgebrannt am Küchentisch?! In unserem Beitrag erfahren Sie, wie Sie die Vorzüge von Home-Office genießen können, ohne Gefahr zu laufen, zugleich auszubrennen.
Erzählt man Außenstehenden, dass man überwiegend im Home-Office arbeitet, haben diese meistens ein klares Bild vor Augen: Man hievt sich morgens vom Bett an den Arbeitstisch, checkt Mails, startet schon mal die Waschmaschine, wohnt Online-Meetings bei, während man parallel schon den Einkaufszettel schreibt. In der Mittagspause wird ein Nickerchen eingelegt, danach die Wäsche aufgehängt, ein bisschen was gearbeitet, während man bereits die Sporttasche für den Feierabend packt. “Hast du es gut”, sind häufige Reaktionen.
Home-Office in der Realität
Dabei sieht die Realität im Home-Office oftmals anders aus: Weil die Wege kurz sind, fährt man den Arbeitsrechner früher hoch, als man ihn im Büro starten würde. Der Kaffee läuft durch die Maschine, während man bereits E-Mails bearbeitet. Die To-do-Liste ist brechend voll. Der Tag muss gut durchgetaktet werden. Man startet mit der Arbeit, wird von einem Online-Meeting dabei unterbrochen. Man setzt die Arbeit fort, wird von einem Anruf wieder rausgerissen. Macht nichts, das nächste Online-Meeting steht ebenfalls an. Zoom-Fatigue ist ein ständiger Begleiter. Frühstück und Mittagessen werden häufig am Arbeitsplatz eingenommen, das Geschirr stapelt sich in der Spüle. Pausen sind schließlich rar. Zum einen hat man ohnehin viel zu tun. Zum anderen permanent das Gefühl, sich von zu Hause umso mehr beweisen zu müssen, weil einem ja das oben genannte Vorurteil anhaftet und die Führungskraft ein Kontrollfreak ist.
Die Kollegen und Kolleginnen stehen zwar nicht plötzlich im Büro. Dafür werden sämtliche Kommunikationswege genutzt, die die Büroausstattung hergibt: interner Messenger, Chatprogramm, Videocall-Tool, E-Mails, Telefon. Auf allen Kanälen ist immer etwas los. Zur Feierabendzeit noch nicht mit der Taskliste durch? Macht nichts. Die Wege sind ja kurz. Hängt man einfach noch eine Stunde dran oder fährt den Rechner einfach am Abend noch mal hoch. Bei Home-Office zieht die Arbeit in die eigenen vier Wände ein und droht sich dort breit zu machen – wenn man hier nicht zeitnah einen Riegel vorschiebt.
Erste Warnzeichen wahrnehmen
Im Home-Office Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben zu ziehen, ist die große Kunst. Eine weitere ist es, soziale Kontakte aufrecht zu erhalten, vor allem für die rund 18 Millionen Menschen, die in Deutschland alleine leben. Diese sind bei Remote Arbeit besonders Burnout gefährdet. Die schleichenden Anzeichen für Burnout sind bekannt: Neben körperlichen Symptomen wie Kopfschmerzen, Nacken- und Schulterverspannungen oder Verdauungsproblemen treten auch psychische Anzeichen auf: Schlafprobleme, Konzentrationsstörungen, leichte Reizbarkeit, Ungeduld, innere Unruhe, ein sich immer drehendes Gedankenkarussell. Betroffene sind chronisch erschöpft. Wichtig ist deshalb, sich selbst und andere, die von zu Hause aus arbeiten, zu beobachten und erste Warnzeichen zu erkennen.
Was dem Burnout entgegenwirkt
- Strukturen und Routinen
Außerhalb des Home-Office werden die Strukturen von außen gegeben: Die Arbeit ist auf die Büro- und Geschäftszeiten geschränkt. Nach Feierabend lässt man die Arbeit hinter sich. Wer von zu Hause aus arbeitet, muss sich diese Strukturen selbst schaffen. Es geht darum, den Arbeitstag so zu organisieren, als ob man im Büro wäre. Schaffen Sie sich feste Arbeitszeiten, planen Sie feste Mittagspausen ein, machen Sie nach Möglichkeit pünktlich Feierabend, fahren Sie nach Feierabend den Rechner runter und schalten Sie das Diensttelefon ab. Arbeit ist Arbeit und Feierabend ist Feierabend. - Arbeitsplatz und Ausstattung
Wer langfristig im Home-Office arbeitet, aber kein Arbeitszimmer hat, sollte sich einen festen Platz in der Wohnung als Arbeitsbereich einrichten, um wenigstens ein bisschen zwischen Arbeit und Freizeit räumlich zu trennen. Außerdem sollte Wert auf die Ausstattung gelegt werden: Ein externer Bildschirm und eine Tastatur machen die Arbeit angenehmer. Auch ein ergonomischer Schreibtischstuhl ist bei Remote Work kein Luxus. Sprechen Sie offen mit Ihrem Arbeitgeber, wie Sie Ihren Arbeitsplatz optimieren können. - Pausen
Pausen einzulegen, kommt im Home-Office oft zu kurz. Während man im Büro durch Raumwechsel oder einen kurzen Austausch mit dem Kollegen oder der Kollegin automatisch immer mal wieder Pausen macht, neigt man im Home-Office dazu, einfach durchzuarbeiten. Dabei ist Durchatmen so wichtig. Planen Sie sich regelmäßig feste Pausen in Ihrem Arbeitsalltag ein. Die Pomodoro-Technik kann Sie dabei unterstützen. - Austausch
Der Mensch ist ein soziales Wesen. Um im Home-Office nicht zu vereinsamen, sollte auch hier regelmäßig Austausch stattfinden. Schließen Sie sich immer mal wieder mit dem Team und Ihrem oder Ihrer Vorgesetzten zusammen. Pflegen Sie diese Kontakte. Sie können sich auch in informeller Runde zu einem virtuellen Lunch oder einer virtuellen Kaffeepause verabreden. Das schützt vor Vereinsamung – ebenso wie Sie auch Ihre privaten Freundschaften nicht vernachlässigen sollten. - Bewegung
Bewegung kommt bei der Remote Arbeit oft zu kurz. Dabei hellt gerade diese durch die Ausschüttung von Glückshormonen die Stimmung auf. Versuchen Sie deshalb, so viel Bewegung wie möglich in Ihren Tagesablauf zu integrieren. Mit Hilfe der 40-15-5-Regel bringen Sie etwas mehr Bewegung in den Arbeitsalltag. Planen Sie außerdem in der Mittagspause etwas Zeit für einen kleinen Spaziergang oder eine kurze Radtour ein. Sport wirkt sich positiv auf die psychische Gesundheit aus und kann einem Burnout entgegenwirken. - Feierabend planen
Die Arbeit im Home-Office wird vor allem dann zur Gefahr, wenn man außer ihr nichts anderes mehr sieht und die eigenen Bedürfnisse vernachlässigt. Deshalb sollten Sie sich Pläne für den Feierabend machen. Verabreden Sie sich mit Freunden oder Familienmitgliedern. Gönnen Sie sich Zeiten für Sportaktivitäten oder bewusst zum Stressabbau wie etwa durch Meditation. Schaffen Sie sich einen Ausgleich nach Feierabend, auf den Sie sich Tag für Tag freuen.
